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练肌肉的计划怎么制定?

发表于 2024-03-01 15:13:56 来源:你懂得网站-你懂得网站入口-你懂的百科网

练肌肉的计划怎么制定?

大家都知道即便是练肌每天坚持锻炼身体,也远远达不到肌肉锻炼的计划标准。可见要想练成肌肉确实是制定比较困难的一件事情,一定要先做好充分的练肌心理准备,所需时间会很长。计划而且也要制定一个行之有效的制定运动方案,设定出每天的练肌运动量及具体的注意事项等,那么练肌肉的计划计划怎么制定?

1、早上起来3组俯卧撑,制定一组20个。练肌一般做之前,计划先做做热身运动,制定伸伸手臂,练肌压压腿,计划扭扭腰,制定防止运动受伤。

2、如果起来早,不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。长期坚持,上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西,可以多做,练很多部位,主要练胸跟胳膊,不过要注意安全,别的没什么。

6、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

通过上面的介绍,大家对练肌肉的计划怎么制定也都很清楚了。要知道锻炼肌肉不像大家想象的那么简单,因为现在工作压力比较大,时间也很紧迫,只有每天抽出一定的时间来锻炼身体,达到足够的运动量,才能真正的让自己拥有肌肉型的身材。

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