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如何做俯卧撑呢?

如何做俯卧撑呢?

现在越来越多的俯卧人都对自己的身体关注程度逐步增高,注重养生的俯卧人也越来越多,尤其是俯卧运动养生这种方式更受人们的欢迎,走在公园内随处可以看到,俯卧正在进行锻炼的俯卧人,有很多人都喜欢采取不同的俯卧方式进行锻炼,那么如何做俯卧撑呢?正确的俯卧方法是什么呢?一起来看一看吧!

俯卧撑是俯卧力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、俯卧训练以及个人锻炼中经常运用。俯卧其主要作用是俯卧提高上肢、胸部、俯卧腰背和腹部的俯卧肌肉力量。这种练习具有一定的俯卧普遍性和实效性,而且因其所需空间小,俯卧又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应

该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按身体姿势分

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

上面是有关做俯卧撑的一些方法的介绍,俯卧撑可以很好地锻炼臂力,对腹肌的锻炼也有很大的帮助,但需要注意的是,任何锻炼如果不坚持的话是没有任何效果的,所以一定要坚持住,可以每天做两三组,时间长了就会看出俯卧撑的成效的。

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