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背肌怎么锻炼效果好

背肌怎么锻炼效果好

人的背肌身体之中由许多块肌肉组成,正是锻炼这些肌肉群,支配了我们每天必要的效果活动。换句话说,背肌没有这些肌肉,锻炼我们将会是效果无法动弹的。而在这么多的背肌肌肉之中,背肌就是锻炼其中的一块。但是效果说到背肌,其实现实之中很多人都经常会忽略它。背肌如果我们够仔细就会发现,锻炼拥有背肌的效果人,身材是背肌非常美的。那么,锻炼背肌怎么锻炼效果好呢?下面就让我们一起来深入了解一下吧。效果

要想拥有完美的背肌,首先我们要有一对哑铃,而具体的步骤方法如下:

1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

注意事项

未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。

只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼,相信不用多久就会看到成效,看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌,会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以,不要再惊羡于别人的背肌了,抓紧时间训练起来吧。

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