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如何加强腰背肌功能锻炼

如何加强腰背肌功能锻炼

腰背部肌肉对我们的何加腰椎稳定性是有很重要的作用的,因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的强腰锻炼,是背肌可以帮助我们加强腰椎的稳定性的,这样可以防止出现腰椎劳损退变的锻炼情况发生,并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的何加情况出现,很多人不喜欢进行腰背部肌肉的强腰锻炼,导致容易出现腰疼和腰部损伤的背肌情况,下面就给大家介绍一下:如何加强腰背肌功能锻炼?

一、锻炼“燕飞”或“小燕飞”

腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法

1、何加俯卧床上,强腰去枕;双手背后,背肌用力挺胸抬头,锻炼使头胸离开床面;

2、何加同时膝关节伸直,强腰两大腿用力向后也离开床面;

3、背肌持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上,去枕屈膝;

2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;

腰背肌功能锻炼法

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)

腰背肌功能锻炼法

上述动作持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

四、注意事项

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼,这些方法大家可以抽空试一试,当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的,是需要付出艰苦的努力的,付出汗水才能有收获,所以大家不要觉得锻炼两天就行了,这些锻炼要长期进行,这样才能让自己的腰背肌更加强韧。

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