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肱三头肌外侧头的训练方法

发表于 2024-03-01 16:30:43 来源:你懂得网站-你懂得网站入口-你懂的百科网

肱三头肌外侧头的训练方法

肱三头肌外侧头的肌外位置大概是在上臂背面的外侧,所以被我们称之为外侧头。练方经常健身的肌外朋友们应该都知道,在锻炼肱三头肌的练方时候往往内侧头能够感觉到非常酸痛,而外侧头却很少有这样的肌外情况,这是练方因为外侧头很难参与用力被锻炼到。下面就为大家介绍一下肱三头肌外侧头的肌外训练方法。

以下介绍几个外侧头训练方法:

1.颈前半推举。练方动作类似普通的肌外颈前推举,但只做从前额开始的练方后半程,并注意肘尖朝外。肌外肌电图研究显示,练方此动作对外侧头肌纤维的肌外刺激最强。

动作要领:将杠铃置于深蹲架上,练方插杆高度与发际相平;选一上斜凳,肌外采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外,在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上,但仍保持臂部紧张,并在该位置静态保持2~4秒钟,然后向上推举,在动作的最高位仍保持肘尖朝外,并进行强化收缩。

2.哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上,两手(或单手)持哑铃,掌心相对,肘尖始终指向天花板,并以之为轴,控制性下落哑铃:至脸旁,然后向上运动至顶峰收缩位,可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

上面详细的为大家介绍了关于肱三头肌外侧头的两种训练方法,希望能够给热爱健身的朋友们在锻炼的时候起到一个参考作用。在此也提醒各位健身的朋友们,只有按照正确的方法循序渐进才能有效的锻炼肱三头肌,否则就很有可能造成肌肉酸痛无力的情况发生。

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